Como fazer Flexão de Braço

A flexão de braço é um exercício feito com o peso do próprio corpo, em que você empurra o chão para longe do tronco. Ela trabalha principalmente o peitoral e conta com a ajuda dos braços, dos ombros e do abdômen.

PeitoralPeso CorporalEm casa

Demonstração animada do exercício Flexão de Braço

Como fazer

Apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, e estenda as pernas para trás, apoiando a ponta dos pés.
Deixe o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares, com o abdômen firme e o olhar para o chão, um pouco à frente das mãos.
Dobre os cotovelos e desça o corpo inteiro junto, em bloco, com controle, mantendo os cotovelos a cerca de 45° do tronco, até o peito chegar bem perto do chão.
Empurre o chão com as mãos e estenda os braços para voltar à posição inicial, sem perder o alinhamento.

Erros comuns

Deixar o quadril cair ou subir demais, quebrando a linha do corpo.Contraia o abdômen e os glúteos durante todo o movimento, como se você fosse uma prancha.

Abrir os cotovelos para os lados, em 90° com o tronco.Mantenha os cotovelos mais próximos do corpo, a cerca de 45°, apontando um pouco para trás.

Descer só um pouco e fazer o movimento curto.Desça até o peito ficar quase tocando o chão, no ritmo que você consegue controlar.

Projetar a cabeça para a frente ou deixar o pescoço caído.Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, olhando para o chão um pouco à frente das mãos.

Músculos trabalhados

Principais

peitoral

Ajudam no movimento

tríceps, parte da frente do ombro, abdominais

Repetições e descanso por objetivo

Objetivo	Repetições	Parar com	Descanso
Hipertrofia	12 a 20	1 a 2 sobrando	2 min
Emagrecimento	12 a 20	2 a 3 sobrando	1 min 30 s
Saúde Geral	12 a 15	2 a 3 sobrando	1 min 30 s

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

Flexão InclinadaPeso Corporal
Flexão DeclinadaPeso Corporal
Flexão com mãos afastadasPeso Corporal
Flexão de Braço InclinadaPeso Corporal

Versão em casa

Você só precisa de um espaço livre no chão, de preferência com um tapete ou uma superfície que não escorregue sob as mãos e os pés. Confira se o piso está seco e firme antes de começar.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.