Como fazer Flexão com mãos afastadas

A flexão com mãos afastadas é uma flexão feita só com o peso do corpo, com as mãos mais abertas que a largura dos ombros. Ela serve para exigir mais o peitoral, com ajuda do tríceps e dos ombros.

PeitoralPeso CorporalEm casa

Demonstração animada do exercício Flexão com mãos afastadas

Como fazer

Apoie as mãos no chão, um pouco além da linha dos ombros, com os braços esticados.
Estique as pernas para trás e mantenha o corpo reto, da cabeça aos calcanhares.
Dobre os cotovelos e desça o corpo até o peito quase tocar o chão.
Empurre o chão e volte à posição inicial, sem perder o alinhamento do corpo.

Erros comuns

Deixar o quadril cair ou subir mais que o resto do corpo.Contraia a barriga e o bumbum e mantenha o corpo como uma prancha reta.

Abrir os cotovelos demais ao descer.Pare a descida quando os cotovelos começarem a abrir demais e controle o movimento.

Descer só um pouco, sem chegar perto do chão.Desça até o peito quase tocar o chão, num movimento que você consiga controlar.

Afastar as mãos mais do que você consegue sustentar.Escolha uma abertura em que os ombros fiquem confortáveis, sempre além da linha dos ombros, mas sem exagero.

Músculos trabalhados

Principais

peitoral

Ajudam no movimento

tríceps, ombros

Repetições e descanso por objetivo

Objetivo	Repetições	Parar com	Descanso
Hipertrofia	12 a 20	1 a 2 sobrando	1 min 15 s
Emagrecimento	12 a 15	2 a 3 sobrando	1 min

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

Flexão de BraçoPeso Corporal
Flexão de Braço InclinadaPeso Corporal
Flexão DeclinadaPeso Corporal
Flexão InclinadaPeso Corporal

Versão em casa

Você só precisa de um espaço livre no chão, do tamanho do seu corpo deitado e com os braços abertos. Prefira um piso firme e antiderrapante, ou use um tapete bem fixo, para as mãos não escorregarem.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.