Como fazer Flexão arqueiro

A flexão arqueiro é uma flexão de braços em que você estende um braço para o lado e flexiona o outro, alternando os lados. Ela trabalha o peitoral de um lado de cada vez e usa só o peso do seu corpo.

PeitoralPeso CorporalEm casa

Demonstração animada do exercício Flexão arqueiro

Como fazer

Comece na posição de flexão, com as mãos bem afastadas, mais abertas que os ombros, e o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
Escolha o lado que vai flexionar. Dobre esse cotovelo e leve o peito em direção à mão desse lado.
Mantenha o outro braço estendido e esticado para o lado, apoiando a mão no chão. Esse braço fica como apoio e a carga se concentra no braço que dobra.
Empurre o chão com o braço que flexionou até voltar para a posição inicial.
Alterne o lado a cada repetição, mantendo o abdômen firme durante todo o movimento.

Erros comuns

Deixar o quadril cair ou subir durante a descidaContraia o abdômen e o bumbum e mantenha o corpo em linha reta, como uma prancha.

Dobrar o braço de apoio e fazer força com os dois ladosDeixe o braço de apoio esticado, só como suporte, para que o trabalho fique no braço que flexiona.

Descer com o corpo torcido para o ladoMantenha o tronco de frente para o chão e desça com controle, sem girar os ombros.

Fazer o movimento rápido, sem controleDesça devagar e suba com firmeza, sem usar impulso.

Músculos trabalhados

Principais

peitoral

Ajudam no movimento

tríceps, ombros, abdominais

Repetições e descanso por objetivo

Objetivo	Repetições	Parar com	Descanso
Hipertrofia	12 a 15	1 a 2 sobrando	2 min
Emagrecimento	12 a 15	2 sobrando	2 min

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

Flexão de braço unilateralPeso Corporal
Flexão com mãos afastadasPeso Corporal
Flexão de Braço com Toque no OmbroPeso Corporal
Flexão de BraçoPeso Corporal

Versão em casa

Você só precisa de um espaço livre no chão, com largura para abrir bem os braços. Use um tapete ou piso firme que não escorregue, para as mãos não deslizarem quando você estender o braço para o lado.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.