Como fazer Barra Fixa

A barra fixa é um exercício de puxar em que você sobe o corpo até a barra usando só o peso corporal. Ela trabalha principalmente as costas, em especial os dorsais.

CostasPeso CorporalAcademia

Demonstração animada do exercício Barra Fixa

Como fazer

Segure a barra com as mãos um pouco mais abertas que os ombros e fique pendurado, com os braços esticados.
Antes de puxar, leve os ombros para baixo, afastando-os das orelhas, para ativar as costas.
Puxe o peito em direção à barra, sem balançar o corpo, até o queixo passar da altura da barra.
Desça devagar, controlando o movimento até esticar os braços de novo.

Erros comuns

Usar embalo do corpo para subirMantenha o corpo firme e puxe só com a força das costas e dos braços. Se não conseguir sem embalo, use uma faixa de apoio ou uma barra assistida.

Começar a puxar com os ombros encolhidos perto das orelhasLeve os ombros para baixo antes de iniciar a subida. Assim as costas trabalham mais.

Soltar o corpo na descidaDesça devagar, sem despencar. O controle na volta faz parte do exercício.

Subir só até o nariz e parar antes da barraPuxe até o queixo ficar acima da barra, com o peito indo em direção a ela.

Músculos trabalhados

Principais

dorsais

Ajudam no movimento

bíceps, músculos do antebraço

Repetições e descanso por objetivo

Objetivo	Repetições	Parar com	Descanso
Força	6 a 8	2 a 3 sobrando	1 min 30 s

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

Puxada FrontalPolia
Puxada AbertaPolia
Barra fixa assistidaMáquina
Barra Fixa SupinadaPeso Corporal

Versão em casa

Em casa, você precisa de uma barra de porta firme e bem presa. Sem barra, use a Puxada com pegada fechada com elástico, que trabalha os mesmos músculos.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.