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Como fazer Puxada com pegada fechada com elástico

A puxada com pegada fechada com elástico é um exercício para as costas, feito com o elástico preso acima da cabeça. Ele trabalha principalmente os dorsais, com ajuda dos braços.

CostasElásticoEm casa
Demonstração animada do exercício Puxada com pegada fechada com elástico

Como fazer

  1. Prenda o elástico em um ponto firme acima da sua cabeça e segure as pontas com as mãos próximas uma da outra, braços esticados à frente.
  2. Firme o corpo na posição escolhida e abra o peito, com os ombros afastados das orelhas.
  3. Puxe os cotovelos para baixo e para trás, em direção às costelas, sentindo as costas trabalharem.
  4. Volte devagar com os braços até esticá-los de novo, sem soltar a tensão do elástico de uma vez.

Erros comuns

Puxar só com os braços e deixar as costas de foraPense em levar os cotovelos para baixo e para trás, e não em dobrar os braços. A pegada fica só como ponto de apoio.
Encolher os ombros em direção às orelhas durante a puxadaMantenha os ombros longe das orelhas e o peito aberto durante todo o movimento.
Soltar o elástico de uma vez na voltaControle o retorno com calma, mantendo o elástico sempre esticado até os braços ficarem estendidos.

Músculos trabalhados

Principais

dorsais

Ajudam no movimento

bíceps, músculos do antebraço

Repetições e descanso por objetivo

ObjetivoRepetiçõesParar comDescanso
Hipertrofia12 a 151 a 2 sobrando1 min 30 s
Emagrecimento12 a 152 a 3 sobrando1 min 15 s
Saúde Geral12 a 152 a 3 sobrando1 min

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

  • Pegada supinada puxada com elásticoElástico
  • Puxada supinada com costas fixas com elásticoElástico
  • Puxada unilateral ajoelhada com elásticoElástico

Versão em casa

Você só precisa de um elástico e de um ponto firme acima da cabeça, como o topo de uma porta resistente. Antes de puxar, teste se a ancoragem está bem presa e deixe o espaço à sua frente livre, para o elástico não escapar e atingir você.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.