Como fazer Puxada Frontal
A puxada frontal é um exercício de costas feito na polia, em que você puxa uma barra de cima para baixo até a altura do peito. Ela trabalha principalmente os dorsais e ajuda a ganhar força para puxar.
Como fazer
- Sente no aparelho com as coxas firmes sob o apoio e segure a barra com as mãos um pouco mais abertas que os ombros.
- Incline o tronco levemente para trás, abra o peito e mantenha os ombros longe das orelhas.
- Puxe a barra até a altura da clavícula, levando os cotovelos para baixo e para trás, em direção ao quadril.
- Segure um instante embaixo e sinta as costas trabalhando.
- Suba a barra devagar, controlando o peso, até esticar os braços sem soltar os ombros.
Erros comuns
Músculos trabalhados
Principais
dorsais
Ajudam no movimento
bíceps, romboides, parte de trás do ombro
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 6 a 10 | 1 a 2 sobrando | 1 min 30 s |
| Emagrecimento | 8 a 12 | 2 sobrando | 2 min |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Puxada AbertaPolia
- Puxada na MáquinaMáquina
- Puxada SupinadaPolia
- Barra Fixa Pegada NeutraPeso Corporal
Versão em casa
Em casa, faça outro exercício: a Barra Fixa Pegada Neutra, com o peso do corpo, que repete o movimento de puxar de cima para baixo.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.