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Como fazer Terra Romeno

O Terra Romeno é um exercício com barra em que você leva o quadril para trás, desce a barra rente às pernas e volta à posição em pé. Ele trabalha a parte de trás do corpo, principalmente posterior de coxa e glúteos.

PosteriorBarraAcademia
Demonstração animada do exercício Terra Romeno

Como fazer

  1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando a barra à frente das coxas e os joelhos levemente flexionados.
  2. Mantenha a coluna reta e o peito aberto, sem arredondar as costas.
  3. Leve o quadril para trás e desça a barra rente às pernas, até sentir alongar a parte de trás das coxas.
  4. Suba empurrando o quadril para a frente, mantendo a barra encostada nas pernas, até ficar em pé.
  5. Repita o movimento no seu ritmo, sem pressa e sem perder a postura.

Erros comuns

Arredondar as costas durante a descida.Mantenha o peito aberto e o olhar à frente. Desça só até onde conseguir manter a coluna reta.
Deixar a barra se afastar das pernas.Faça a barra deslizar rente às coxas e às canelas, do começo ao fim do movimento.
Dobrar demais os joelhos e agachar em vez de levar o quadril para trás.Mantenha os joelhos só levemente flexionados e conduza o movimento empurrando o quadril para trás.
Sentir dor nas costas durante o movimento.Pare o exercício e procure um profissional de saúde antes de continuar.

Músculos trabalhados

Principais

posteriores da coxa, glúteos

Ajudam no movimento

lombar

Repetições e descanso por objetivo

ObjetivoRepetiçõesParar comDescanso
Hipertrofia6 a 101 a 2 sobrando2 min 30 s
Emagrecimento8 a 122 a 3 sobrando2 min
Força6 a 82 a 3 sobrando3 min

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

Versão em casa

Em casa, faça outro exercício: o Terra Romeno com Halteres, com um halter em cada mão, ou o Stiff com Halteres, que segue a mesma ideia de levar o quadril para trás.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.