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Como fazer Stiff com Elástico

O stiff com elástico é um exercício em que você leva o quadril para trás e desce o tronco, segurando o elástico preso sob os pés. Ele trabalha principalmente os glúteos e também a parte de trás das coxas.

GlúteosElásticoEm casa
Demonstração animada do exercício Stiff com Elástico

Como fazer

  1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, pisando no meio do elástico. Segure as pontas com as duas mãos, ao lado das coxas.
  2. Dobre os joelhos só um pouco e mantenha essa leve flexão durante todo o movimento.
  3. Leve o quadril para trás e incline o tronco para a frente, com a coluna reta e o elástico deslizando perto das pernas.
  4. Desça até sentir o alongamento na parte de trás das coxas, sem curvar as costas.
  5. Empurre o chão com os pés, traga o quadril para a frente e volte à posição inicial, apertando os glúteos no final.

Erros comuns

Curvar as costas na descidaMantenha o peito aberto e o olhar levemente à frente. Desça só até onde conseguir manter a coluna neutra.
Dobrar demais os joelhos e transformar o movimento num agachamentoMantenha os joelhos quase fixos, só levemente flexionados. O movimento vem do quadril indo para trás.
Afastar o elástico das pernasDeixe os braços soltos e o elástico bem próximo ao corpo durante toda a descida e a subida.
Jogar o corpo para trás ao subirTermine em pé, com o quadril à frente e os glúteos contraídos, sem inclinar o tronco para trás.

Músculos trabalhados

Principais

glúteos

Ajudam no movimento

posteriores da coxa, lombar

Repetições e descanso por objetivo

ObjetivoRepetiçõesParar comDescanso
Hipertrofia12 a 151 a 2 sobrando2 min
Emagrecimento12 a 152 a 3 sobrando1 min 30 s
Saúde Geral12 a 152 a 3 sobrando1 min 30 s

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

Versão em casa

Você só precisa de um elástico e de um piso firme, que não escorregue. Confira se o elástico está inteiro, sem rachaduras, e se ele fica bem preso sob os pés antes de começar.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.