Como fazer Elevação de quadril com elástico
A elevação de quadril com elástico é um exercício feito deitado, em que você sobe o quadril contra a resistência da faixa. Ele serve para trabalhar os glúteos e ensinar você a sentir esses músculos no movimento.
Como fazer
- Deite de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Deixe o elástico posicionado na altura das coxas, acima dos joelhos.
- Apoie os braços ao lado do corpo e mantenha o abdômen firme.
- Empurre o chão com os pés e suba o quadril até o corpo formar uma linha do ombro ao joelho.
- No topo, faça uma pausa de 1 segundo apertando os glúteos. Mantenha os joelhos alinhados com os pés, sem deixar o elástico puxá-los para dentro.
- Desça o quadril devagar, com controle, até quase tocar o chão.
Erros comuns
Músculos trabalhados
Principais
glúteos
Ajudam no movimento
posteriores da coxa, quadríceps
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 15 a 20 | 1 a 2 sobrando | 1 min 15 s |
| Emagrecimento | 15 a 20 | 2 a 3 sobrando | 1 min |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Ponte de glúteos no chãoPeso Corporal
- Ponte de Glúteos com MarchaPeso Corporal
- Elevação Pélvica no ChãoPeso Corporal
- Glute Bridge com Mini BandElástico
Versão em casa
Você só precisa de um elástico e de um espaço no chão para deitar. Use um tapete ou colchonete para apoiar bem as costas e escolha um piso que não escorregue, para os pés ficarem firmes.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.