Como fazer Ponte de glúteos no chão

A ponte de glúteos no chão é um exercício feito deitado, só com o peso do corpo, em que você sobe o quadril contraindo o glúteo. Serve para aprender a ativar e fortalecer essa região de um jeito simples.

GlúteosPeso CorporalEm casa

Demonstração animada do exercício Ponte de glúteos no chão

Como fazer

Deite de barriga para cima no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão, perto do quadril.
Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos no chão.
Aperte o glúteo e suba o quadril até ombros, quadril e joelhos ficarem alinhados.
Segure cerca de 1 segundo no topo, sem arquear a lombar.
Desça devagar até o quadril quase tocar o chão e repita.

Erros comuns

Subir tanto o quadril que a lombar fica arqueada.Pare quando ombros, quadril e joelhos formarem uma linha reta e mantenha a barriga firme.

Deixar os pés longe do quadril.Aproxime os calcanhares do quadril e apoie os pés inteiros no chão.

Subir sem contrair o glúteo, só empurrando o corpo.Aperte o glúteo antes de subir e sinta a contração no topo, com a pausa de 1 segundo.

Descer de qualquer jeito, deixando o quadril cair.Controle a descida, sem perder a firmeza dos pés no chão.

Músculos trabalhados

Principais

glúteos

Ajudam no movimento

posteriores da coxa, abdominais

Repetições e descanso por objetivo

Objetivo	Repetições	Parar com	Descanso
Hipertrofia	12 a 15	2 sobrando	1 min 15 s
Emagrecimento	12 a 15	2 a 3 sobrando	1 min

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

Elevação Pélvica no ChãoPeso Corporal
Elevação pélvica sapoPeso Corporal
Ponte com os pés na cadeiraPeso Corporal
Báscula Pélvica com PontePeso Corporal

Versão em casa

Você só precisa de um espaço livre no chão para deitar, de preferência com um tapete ou colchonete. Confira se o piso não escorrega, para os pés ficarem firmes durante a subida.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.