Como fazer Rosca Martelo Alternada
A rosca martelo alternada é um exercício para os braços feito com um halter em cada mão, dobrando um cotovelo de cada vez. Ela trabalha o bíceps e também o antebraço.
Como fazer
- Fique em pé com um halter em cada mão, braços estendidos ao lado do corpo e palmas viradas uma para a outra.
- Mantenha os cotovelos junto ao tronco e o corpo parado.
- Dobre um cotovelo e leve o halter em direção ao ombro, sem girar o punho.
- Desça devagar até o braço ficar estendido e repita com o outro lado.
- Siga alternando os braços, um de cada vez.
Erros comuns
Músculos trabalhados
Principais
bíceps
Ajudam no movimento
músculos do antebraço
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 10 a 15 | 1 a 2 sobrando | 1 min 30 s |
| Emagrecimento | 10 a 12 | 2 sobrando | 1 min |
| Saúde Geral | 8 a 12 | 2 a 3 sobrando | 1 min |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Rosca Martelo na PoliaPolia
- Rosca martelo variação 2 com halteresHalteres
- Rosca AlternadaHalteres
- Rosca Direta com HalteresHalteres
Versão em casa
Você só precisa de um par de halteres e de um espaço livre ao seu lado para mexer os braços. Escolha um piso firme e antiderrapante e deixe o halter parado sempre que não estiver em movimento.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.