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Como fazer Rosca Direta com Halteres

A rosca direta com halteres é um exercício de flexão do cotovelo, feito em pé, com um halter em cada mão. Ela serve para trabalhar o bíceps, o músculo da parte da frente do braço.

BícepsHalteresEm casa ou na academia
Demonstração animada do exercício Rosca Direta com Halteres

Como fazer

  1. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, um halter em cada mão e os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente.
  2. Deixe os cotovelos fixos ao lado do tronco e o abdômen firme.
  3. Dobre os cotovelos e leve os halteres em direção aos ombros, sem tirar os cotovelos do lugar.
  4. Pare no alto, quando os braços estiverem bem dobrados, e aperte o bíceps por um instante.
  5. Desça os halteres devagar, até esticar os braços por completo, e repita o movimento.

Erros comuns

Balançar o tronco para frente e para trás para ajudar a subir o peso.Mantenha o corpo parado e o abdômen firme. Se precisar balançar para subir, use halteres mais leves.
Deixar os cotovelos se afastarem do corpo ou irem para a frente durante a subida.Mantenha os cotovelos fixos ao lado do tronco do início ao fim, de modo que só o antebraço se mova.
Soltar o peso na descida, sem controle.Desça devagar, com os braços sob controle, até esticá-los por completo.
Dobrar o punho durante o movimento.Mantenha o punho firme e alinhado com o antebraço, sem deixar a mão cair nem curvar.

Músculos trabalhados

Principais

bíceps

Ajudam no movimento

músculos do antebraço

Repetições e descanso por objetivo

ObjetivoRepetiçõesParar comDescanso
Hipertrofia8 a 121 a 2 sobrando1 min 30 s
Emagrecimento8 a 122 a 3 sobrando1 min 30 s
Saúde Geral8 a 122 a 3 sobrando1 min

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

  • Rosca AlternadaHalteres
  • Rosca com ElásticoElástico
  • Rosca em pé bíceps com halteresHalteres
  • Rosca Direta na PoliaPolia

Versão em casa

Para fazer em casa, você só precisa de um par de halteres e de um espaço livre ao seu redor, para os braços se moverem sem bater em móveis. Fique em um piso firme e que não escorregue, com os pés bem apoiados.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.