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Como fazer Rosca Direta com Barra

A rosca direta com barra é um exercício em que você dobra os cotovelos para levantar uma barra à frente do corpo. Ele serve para trabalhar o bíceps, o músculo da frente do braço.

BícepsBarraAcademia
Demonstração animada do exercício Rosca Direta com Barra

Como fazer

  1. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente.
  2. Deixe os braços esticados na frente das coxas, com os cotovelos junto ao tronco.
  3. Dobre os cotovelos e suba a barra em direção aos ombros, mantendo os cotovelos parados ao lado do corpo.
  4. Faça uma pequena pausa no alto e desça a barra devagar, até esticar os braços de novo.

Erros comuns

Balançar o tronco para trás para ajudar a barra a subir.Mantenha o corpo firme, com o abdômen contraído, e use uma carga que você consiga levantar sem se jogar para trás.
Deixar os cotovelos irem para a frente durante a subida.Mantenha os cotovelos colados ao tronco do começo ao fim, para o esforço ficar no bíceps.
Deixar a barra cair rápido na descida.Desça com controle, sem pressa, até os braços ficarem esticados.

Músculos trabalhados

Principais

bíceps

Ajudam no movimento

músculos do antebraço

Repetições e descanso por objetivo

ObjetivoRepetiçõesParar comDescanso
Hipertrofia8 a 121 a 2 sobrando1 min 30 s
Emagrecimento8 a 122 sobrando1 min 30 s
Força8 a 102 a 3 sobrando1 min 30 s

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

Versão em casa

Em casa, faça outro exercício: a Rosca Direta com Halteres ou a Rosca Alternada, mantendo os cotovelos junto ao corpo, como na versão com barra.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.