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Como fazer Panturrilha em Pé com Halteres

A panturrilha em pé com halteres é um exercício de subir na ponta dos pés segurando um halter em cada mão. Ele trabalha a panturrilha, a parte de trás da perna que empurra o corpo para cima a cada passo.

PanturrilhaHalteresEm casa ou na academia
Demonstração animada do exercício Panturrilha em Pé com Halteres

Como fazer

  1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão, com os braços soltos ao lado do corpo.
  2. Mantenha o tronco firme e o olhar à frente. Se precisar, encoste uma mão em uma parede para se equilibrar.
  3. Suba na ponta dos pés o máximo que conseguir e segure 1 segundo lá em cima.
  4. Desça devagar, controlando o movimento, até os calcanhares chegarem ao chão e você sentir a panturrilha alongar por completo.
  5. Repita sem balançar o corpo, sempre com subida e descida completas.

Erros comuns

Subir e descer rápido, quase quicandoDesça devagar e faça a pausa de 1 segundo no topo, sem usar o impulso.
Fazer um movimento curto, sem subir até o altoSuba o máximo possível e alongue bem embaixo, usando a amplitude completa.
Deixar os joelhos dobrarem durante a subidaMantenha as pernas esticadas, sem travar os joelhos, para o esforço ficar na panturrilha.
Os tornozelos tombarem para dentro ou para foraEmpurre o peso sobre a base do dedão e dos dedos, mantendo o pé alinhado, e use uma carga que você consiga controlar.

Músculos trabalhados

Principais

panturrilha

Repetições e descanso por objetivo

ObjetivoRepetiçõesParar comDescanso
Hipertrofia8 a 121 a 2 sobrando1 min 30 s
Emagrecimento10 a 152 a 3 sobrando1 min
Saúde Geral8 a 122 a 3 sobrando1 min

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

Versão em casa

Você só precisa de um par de halteres e de um piso firme e antiderrapante, sem tapete solto. Deixe uma parede ou o encosto de uma cadeira por perto para apoiar a mão e manter o equilíbrio, e libere o espaço ao redor para não esbarrar em nada.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.