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Como fazer Elevação de panturrilhas em pé com peso corporal

A elevação de panturrilhas em pé com peso corporal é um exercício simples em que você sobe na ponta dos pés e desce devagar. Ela trabalha a panturrilha e não exige nenhum equipamento.

PanturrilhaPeso CorporalEm casa
Demonstração animada do exercício Elevação de panturrilhas em pé com peso corporal

Como fazer

  1. Fique em pé, com os pés paralelos na largura dos quadris e o corpo alinhado, olhando para a frente.
  2. Suba na ponta dos pés o mais alto que conseguir, sem dobrar os joelhos.
  3. Segure 1 segundo lá em cima, com a panturrilha bem contraída.
  4. Desça devagar até o calcanhar encostar no chão e a panturrilha se alongar por completo. Se tiver um degrau, apoie só a ponta dos pés nele para descer mais e alongar a panturrilha por completo.
  5. Suba de novo sem quicar na parte de baixo.

Erros comuns

Subir e descer rápido, quicando embaixoFaça o movimento com controle e pare 1 segundo no topo. Desça devagar até alongar a panturrilha.
Fazer o movimento curto, sem subir até o máximo nem descer até o fimUse a amplitude completa: suba o mais alto que puder e deixe o calcanhar tocar o chão antes de subir de novo.
Dobrar os joelhos para ajudar na subidaMantenha os joelhos esticados, sem travar com força, para que o trabalho fique na panturrilha.
Os tornozelos tombarem para dentro ou para foraEmpurre o chão com a base do dedão e distribua o peso de forma firme sobre o pé.

Músculos trabalhados

Principais

panturrilha

Repetições e descanso por objetivo

ObjetivoRepetiçõesParar comDescanso
Hipertrofia15 a 201 a 2 sobrando1 min
Emagrecimento15 a 202 a 3 sobrando1 min
Saúde Geral15 a 202 a 3 sobrando1 min

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

  • Panturrilha com apoio na paredePeso Corporal
  • Panturrilha UnilateralPeso Corporal
  • Panturrilha em Pé com HalteresHalteres
  • Elevação unilateral de panturrilha no chãoPeso Corporal

Versão em casa

Você só precisa de um piso firme e antiderrapante. Se sentir falta de equilíbrio, deixe uma parede ou o encosto de uma cadeira por perto para apoiar a mão de leve.

Variação

Quando o peso do corpo ficar leve, você pode passar para a Panturrilha em Pé (Máquina), que permite usar mais carga.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.