Como fazer Flexão de braço declinada
A flexão declinada é uma flexão de braço feita com os pés apoiados em um lugar mais alto que as mãos. Ela trabalha o peitoral usando só o peso do seu corpo, com ajuda dos tríceps e dos ombros.
Como fazer
- Apoie os pés em um lugar firme e elevado e coloque as mãos no chão, um pouco mais abertas que os ombros.
- Deixe o corpo reto, da cabeça aos calcanhares, com o abdômen firme e as escápulas estáveis, sem encolher os ombros.
- Dobre os cotovelos, mantendo-os a cerca de 45° do tronco, e desça em cerca de 3 segundos até o peito quase tocar o chão.
- Empurre o chão com força e estique os braços para voltar à posição inicial.
Erros comuns
Abrir os cotovelos para os lados, em 90° com o tronco.Mantenha os cotovelos a cerca de 45° do tronco, como uma seta apontando para trás, e não como um T.
Deixar o quadril cair ou subir demais.Contraia o abdômen e os glúteos para manter o corpo em linha reta durante toda a repetição.
Descer só um pouco, sem amplitude.Desça até o peito quase tocar o chão, controlando o movimento.
Soltar o corpo na descida.Desça devagar, contando cerca de 3 segundos, e só então suba com força.
Músculos trabalhados
Principais
peitoral
Ajudam no movimento
tríceps, ombros
Repetições e descanso por objetivo
O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Flexão DeclinadaPeso Corporal
- Flexão com pés na paredePeso Corporal
- Flexão arqueiroPeso Corporal
- Flexão InclinadaPeso Corporal
Versão em casa
Você só precisa de um chão firme e de um apoio estável para os pés, como um sofá ou uma cadeira encostada na parede. Antes de começar, confira se o apoio não escorrega nem balança e se há espaço livre à sua frente.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.