Como fazer Desenvolvimento Militar
O desenvolvimento militar é um exercício em pé em que você empurra a barra da altura dos ombros até acima da cabeça. Ele trabalha principalmente os ombros e também envolve a parte de trás do braço e a parte alta das costas.
Como fazer
- Segure a barra na altura dos ombros, com as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros e os pés firmes no chão.
- Contraia glúteos e abdômen para manter o corpo firme e a lombar protegida.
- Empurre a barra para cima, rente ao rosto, até esticar os braços acima da cabeça.
- Desça a barra de forma controlada até a altura dos ombros, mantendo o corpo parado.
- Repita o movimento sem deixar o tronco balançar.
Erros comuns
Músculos trabalhados
Principais
ombros
Ajudam no movimento
tríceps, trapézio
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Emagrecimento | 6 a 10 | 2 sobrando | 2 min |
| Força | 6 a 8 | 2 a 3 sobrando | 3 min |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Desenvolvimento com HalteresHalteres
- Desenvolvimento com BarraBarra
- Desenvolvimento no SmithSmith
- Desenvolvimento na MáquinaMáquina
Versão em casa
Em casa, faça outro exercício: o Desenvolvimento com Halteres, que trabalha os mesmos músculos no mesmo movimento de empurrar para cima.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.