Como fazer Búlgaro com Halteres
O búlgaro com halteres é um agachamento feito com uma perna de cada vez, com o pé de trás apoiado num banco. Ele trabalha principalmente a parte da frente da coxa e também exige força e equilíbrio de cada perna.
Como fazer
- Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo, e fique de costas para o banco.
- Apoie o peito do pé de trás no banco e dê um passo à frente com a outra perna, firmando todo o pé no chão.
- Incline o tronco levemente à frente e desça dobrando o joelho da frente, mantendo-o alinhado com o pé.
- Empurre o chão com o pé da frente para subir até estender a perna, sem travar o joelho com força.
- Repita o número de vezes planejado, troque de perna e refaça o movimento do outro lado.
Erros comuns
Músculos trabalhados
Principais
quadríceps
Ajudam no movimento
glúteos, posteriores da coxa, panturrilhas
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 8 a 12 | 1 a 2 sobrando | 1 min 30 s |
| Emagrecimento | 8 a 12 | 2 a 3 sobrando | 1 min 30 s |
| Saúde Geral | 8 a 12 | 2 a 3 sobrando | 1 min 30 s |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Afundo com HalteresHalteres
- Avanço Reverso com HalteresHalteres
- Agachamento Búlgaro com ElásticoElástico
- Agachamento Búlgaro com Peso CorporalPeso Corporal
Versão em casa
Para fazer em casa, você precisa de um par de halteres e de um apoio firme na altura do joelho, como um banco ou uma cadeira resistente. Encoste o apoio na parede para ele não deslizar e deixe espaço livre à frente para dar o passo.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.