Como fazer Agachamento Búlgaro com Peso Corporal

O agachamento búlgaro é um agachamento feito com uma perna de cada vez, com o pé de trás apoiado em uma cadeira. Ele trabalha principalmente a frente da coxa e não precisa de nenhum equipamento além do apoio.

QuadrícepsPeso CorporalEm casa ou na academia

Demonstração animada do exercício Agachamento Búlgaro com Peso Corporal

Como fazer

Fique de costas para uma cadeira e apoie o peito do pé de trás sobre o assento. O pé da frente fica um passo à frente, com o pé inteiro no chão.
Incline o tronco levemente à frente e mantenha o peito aberto.
Dobre o joelho da frente e desça devagar, contando cerca de 3 segundos, sem tirar o pé do chão.
Mantenha o joelho da frente alinhado com a direção do pé, sem deixar que ele caia para dentro.
Empurre o chão com o pé da frente para subir e repita. Ao terminar, troque de perna.

Erros comuns

Joelho da frente cai para dentro ou para fora do pé.Mantenha o joelho apontando para a mesma direção do pé durante toda a descida e a subida.

Ficar com o pé da frente muito perto da cadeira, o que faz o joelho avançar demais e o corpo perder o equilíbrio.Dê um passo maior à frente, de modo que você consiga descer com o pé inteiro firme no chão.

Apoiar a maior parte do peso na perna de trás.Use o pé de trás só como apoio e faça a força com a perna da frente.

Descer rápido e perder o controle.Faça a descida devagar, contando cerca de 3 segundos, e só então suba.

Músculos trabalhados

Principais

quadríceps

Ajudam no movimento

posteriores da coxa, glúteos

Repetições e descanso por objetivo

Objetivo	Repetições	Parar com	Descanso
Hipertrofia	10 a 12	1 a 2 sobrando	2 min
Emagrecimento	10 a 12	2 sobrando	1 min
Saúde Geral	10 a 12	2 a 3 sobrando	1 min 30 s

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

Agachamento Afundo EstáticoPeso Corporal
Agachamento PistolaPeso Corporal
Afundo apoiado na cadeiraPeso Corporal
Agachamento unilateral até a cadeiraPeso Corporal

Versão em casa

Você só precisa de uma cadeira firme, que não escorregue, e de um espaço livre à frente para dar o passo. Encoste a cadeira na parede ou em um móvel pesado e use um piso antiderrapante para não perder o equilíbrio.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.