Como fazer Agachamento Afundo Estático

O agachamento afundo estático é um exercício feito com um pé à frente e o outro atrás, sem sair do lugar. Ele trabalha uma perna de cada vez, com foco na parte da frente da coxa.

QuadrícepsPeso CorporalEm casa

Demonstração animada do exercício Agachamento Afundo Estático

Como fazer

Dê um passo longo à frente com uma perna e deixe a outra atrás, com o calcanhar de trás levantado. Mantenha os pés na largura do quadril.
Fique com o tronco ereto e o olhar para frente.
Dobre os dois joelhos e desça o corpo na vertical, sem se inclinar para a frente.
Deixe o joelho da frente acompanhando a direção da ponta do pé e o joelho de trás descendo em direção ao chão.
Empurre o chão com o pé da frente para subir. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

Erros comuns

Dar um passo curto demais, o que joga o joelho da frente muito para além da ponta do pé.Aumente o tamanho do passo, de modo que o pé da frente fique firme e o joelho da frente fique alinhado sobre o pé.

Deixar o joelho da frente cair para dentro ou abrir demais para fora.Mantenha o joelho apontando na mesma direção da ponta do pé durante toda a descida e a subida.

Inclinar o tronco para a frente ao descer.Olhe para frente, mantenha o peito aberto e desça o corpo em linha reta, como se estivesse em um elevador.

Perder o equilíbrio e balançar de um lado para o outro.Afaste um pouco mais os pés na largura, desça mais devagar e, se precisar, apoie a mão na parede.

Músculos trabalhados

Principais

quadríceps

Ajudam no movimento

glúteos, posteriores da coxa, panturrilhas

Repetições e descanso por objetivo

Objetivo	Repetições	Parar com	Descanso
Hipertrofia	12 a 15	1 a 2 sobrando	2 min
Emagrecimento	12 a 15	2 a 3 sobrando	1 min 30 s

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

Avanço para trásPeso Corporal
Agachamento Búlgaro com ElásticoElástico
Afundo apoiado na cadeiraPeso Corporal
Agachamento Búlgaro com Peso CorporalPeso Corporal

Versão em casa

Você só precisa de um espaço livre no chão, com piso firme e sem tapete escorregadio. Se tiver dificuldade para se equilibrar, fique ao lado de uma parede e apoie a mão nela, mantendo o corpo reto.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.