Como fazer Bicicleta abdominal no chão
A bicicleta abdominal é um exercício de chão em que você alterna cotovelo e joelho opostos. Ela trabalha o abdômen, com ajuda dos músculos da frente do quadril.
Como fazer
- Deite de costas no chão, com as mãos leves atrás da cabeça e a lombar colada no chão.
- Levante os ombros do chão e traga os joelhos para cima, com as pernas dobradas.
- Gire o tronco e leve um cotovelo em direção ao joelho do lado oposto, enquanto estica a outra perna.
- Troque de lado em um movimento contínuo, como se pedalasse.
- Mantenha a lombar no chão e o ritmo controlado até o fim da série.
Erros comuns
Puxar o pescoço com as mãosDeixe as mãos só apoiando a cabeça e faça a força com o abdômen, olhando para cima.
Mexer só os cotovelos, sem girar o troncoLeve o ombro junto: o giro vem do meio do corpo, não dos braços.
Deixar a lombar sair do chãoMantenha a lombar colada no chão. Se ela descolar, mantenha as pernas mais altas ou diminua o ritmo.
Pedalar rápido demaisReduza a velocidade e sinta o giro a cada lado, sem usar o impulso.
Músculos trabalhados
Principais
abdominais
Ajudam no movimento
flexores do quadril
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 15 a 20 | 1 a 2 sobrando | 1 min |
| Emagrecimento | 15 a 20 | 2 a 3 sobrando | 45 s |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Crunch abdominal no chãoPeso Corporal
- Abdominal tradicionalPeso Corporal
- Abdominal parcial 3/4Peso Corporal
- Abdominal com braços cruzados no peitoPeso Corporal
Versão em casa
Você só precisa de um espaço livre no chão. Use um tapete ou colchonete para apoiar as costas e confira se o piso não escorrega.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.