Como fazer Abdominal tradicional
O abdominal tradicional é um exercício de peso corporal em que você sai da posição deitada e enrola o tronco para cima. Ele trabalha principalmente o abdômen e é uma forma simples de aprender a controlar o movimento do tronco.
Como fazer
- Deite de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Posicione as mãos de leve junto à cabeça ou cruzadas no peito, sem entrelaçar os dedos atrás do pescoço.
- Suba enrolando a coluna e levando o tronco em direção às coxas, com o movimento vindo do abdômen.
- Faça uma pausa curta no alto e desça devagar, controlando o tempo todo.
- Pare a descida quando a lombar encostar de novo no chão e repita o movimento.
Erros comuns
Puxar o pescoço com as mãos para ganhar impulso.Deixe as mãos só apoiando a cabeça ou cruze-as no peito. Quem sobe o tronco é o abdômen.
Subir de uma vez, usando o embalo, e deixar o corpo cair na descida.Suba com controle e desça devagar, em 2 a 3 segundos, sem perder a tensão no abdômen.
Levantar o tronco inteiro como uma tábua, sem curvar a coluna.Pense em enrolar a coluna aos poucos, tirando uma parte das costas do chão por vez.
Deixar os pés saírem do chão ou usar o impulso das pernas.Mantenha os pés firmes no chão e os joelhos dobrados durante todo o movimento.
Músculos trabalhados
Principais
abdominais
Ajudam no movimento
flexores do quadril
Repetições e descanso por objetivo
O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Crunch abdominal no chãoPeso Corporal
- Bicicleta abdominal no chãoPeso Corporal
- Abdominal SupraPeso Corporal
- Abdominal parcial 3/4Peso Corporal
Versão em casa
Você só precisa de um espaço livre no chão, de preferência sobre um tapete ou colchonete para deixar a coluna confortável. Escolha uma superfície firme e que não escorregue, para os pés ficarem bem apoiados.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.