Como fazer Agachamento Livre
O agachamento livre é um exercício de pernas feito em pé, com a barra apoiada nas costas. Ele trabalha principalmente as coxas e os glúteos e também exige firmeza do abdômen.
Como fazer
- Apoie a barra na parte alta das costas, sobre o trapézio, e segure-a com as duas mãos.
- Afaste os pés na largura dos ombros e deixe o abdômen firme.
- Dobre os joelhos e os quadris para descer, mantendo os joelhos na mesma direção dos pés.
- Desça até a coxa ficar paralela ao chão.
- Empurre o chão com os pés e estenda joelhos e quadris para subir até ficar em pé.
Erros comuns
Joelhos caindo para dentro durante a descida ou a subida.Mantenha os joelhos acompanhando a linha dos pés, apontando na mesma direção deles.
Parar a descida antes de a coxa ficar paralela ao chão.Desça até a coxa ficar paralela ao chão. Se não conseguir chegar lá com controle, use uma carga mais leve.
Soltar o abdômen e deixar o tronco ceder.Mantenha o core firme do começo ao fim do movimento.
Músculos trabalhados
Principais
quadríceps, glúteos
Ajudam no movimento
posteriores da coxa, panturrilhas, abdominais
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 6 a 10 | 1 a 2 sobrando | 2 min 30 s |
| Emagrecimento | 6 a 10 | 2 sobrando | 2 min |
| Força | 6 a 8 | 2 a 3 sobrando | 3 min |
| Saúde Geral | 8 a 10 | 2 a 3 sobrando | 1 min 30 s |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Agachamento FrontalBarra
- Hack SquatMáquina
- Agachamento no SmithSmith
- Leg Press 45Máquina
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.