Como fazer Leg Press 45
O Leg Press 45 é um exercício de pernas feito sentado numa máquina, empurrando uma plataforma inclinada com os pés. Ele trabalha a parte da frente da coxa e os glúteos, com o apoio do encosto para você se concentrar na força das pernas.
Como fazer
- Sente na máquina com as costas e o quadril bem apoiados no encosto e coloque os pés na plataforma, na largura dos ombros.
- Empurre a plataforma para soltar as travas de segurança e deixe os joelhos alinhados com a direção dos pés.
- Dobre os joelhos devagar e leve a plataforma em sua direção, até os joelhos chegarem a cerca de 90°, sem o quadril sair do banco.
- Empurre a plataforma de volta com os pés inteiros no apoio, até esticar as pernas sem travar os joelhos no topo.
- Repita o movimento de forma controlada e, ao terminar, trave a máquina de novo antes de se levantar.
Erros comuns
Descer demais e o quadril descolar do banco.Pare quando os joelhos chegarem a cerca de 90° e mantenha o quadril colado no encosto durante todo o movimento.
Travar os joelhos com força no topo do movimento.Estique as pernas até quase o fim e mantenha uma leve flexão nos joelhos antes de começar a descida.
Deixar os joelhos caírem para dentro ao empurrar.Aponte os joelhos na mesma direção dos pés, que ficam na largura dos ombros, durante a subida e a descida.
Fazer o movimento rápido, jogando a plataforma.Desça e suba com controle, sem deixar a plataforma ganhar embalo. Se sentir dor, pare e procure um profissional de saúde.
Músculos trabalhados
Principais
quadríceps, glúteos
Ajudam no movimento
posteriores da coxa, panturrilhas
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 8 a 12 | 1 a 2 sobrando | 2 min |
| Emagrecimento | 8 a 12 | 2 a 3 sobrando | 2 min |
| Força | 6 a 12 | 2 a 3 sobrando | 1 min 30 s |
| Saúde Geral | 10 a 12 | 2 a 3 sobrando | 1 min 30 s |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Hack SquatMáquina
- Leg Press HorizontalMáquina
- Agachamento no SmithSmith
- Hack Squat ReversoMáquina
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.