Como fazer Rosca bíceps alternada com elástico
A rosca bíceps alternada com elástico é um exercício em que você dobra um braço de cada vez, puxando o elástico com a mão. Ela serve para trabalhar o bíceps, na frente do braço, com os antebraços ajudando no movimento.
Como fazer
- Fique em pé, com os pés firmes no chão, e prenda o elástico sob os pés ou pise nele no meio.
- Segure uma ponta do elástico em cada mão, com os braços esticados ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente.
- Dobre um cotovelo e leve a mão em direção ao ombro, mantendo o cotovelo fixo ao lado do corpo.
- Desça devagar até o braço esticar de novo, sem deixar o elástico puxar a mão de uma vez.
- Repita com o outro braço e continue alternando os lados.
Erros comuns
Músculos trabalhados
Principais
bíceps
Ajudam no movimento
músculos do antebraço
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 12 a 15 | 1 a 2 sobrando | 1 min 30 s |
| Emagrecimento | 12 a 15 | 2 a 3 sobrando | 1 min |
| Saúde Geral | 12 a 15 | 2 a 3 sobrando | 1 min |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Rosca com ElásticoElástico
- Rosca concentrada com elásticoElástico
- Rosca AlternadaHalteres
- Rosca sentada bíceps com elásticoElástico
Versão em casa
Você só precisa de um elástico e de um espaço livre para ficar em pé. Pise sobre uma superfície firme e sem escorregar, e confira se o elástico está sem rachaduras antes de usar.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.