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Como fazer Prancha com rotação

A prancha com rotação é um exercício feito só com o peso do corpo, em que você sustenta a prancha e gira o tronco para um lado de cada vez. Ele trabalha o abdômen e ensina o corpo a manter o quadril firme enquanto o tronco se move.

AbdômenPeso CorporalEm casa ou na academia
Demonstração animada do exercício Prancha com rotação

Como fazer

  1. Apoie as mãos no chão, bem abaixo dos ombros, com as pernas esticadas para trás e o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares.
  2. Contraia o abdômen e mantenha o quadril parado, sem subir nem descer.
  3. Tire uma das mãos do chão e gire o tronco para o lado, erguendo esse braço em direção ao teto. Seu olhar acompanha a mão.
  4. Volte devagar para a posição inicial, apoiando a mão no chão de novo.
  5. Repita para o outro lado, alternando os lados com movimentos controlados.

Erros comuns

Deixar o quadril balançar ou acompanhar o giroAfaste os pés um pouco para ganhar base, aperte o abdômen e gire só o tronco, mantendo o quadril parado.
Deixar a lombar ceder durante a rotaçãoContraia o abdômen o tempo todo e gire só até onde você consegue manter o corpo alinhado.
Fazer o movimento rápido, usando impulsoSuba e desça com calma, controlando o giro nos dois sentidos.
Deixar o ombro de apoio afundarEmpurre o chão com a mão de apoio para manter o ombro firme e afastado das orelhas.

Músculos trabalhados

Principais

abdominais

Ajudam no movimento

oblíquos, ombros

Repetições e descanso por objetivo

ObjetivoRepetiçõesParar comDescanso
Hipertrofia30 a 45 s2 sobrando1 min
Emagrecimento30 a 45 s2 a 3 sobrando1 min
Saúde Geral10 a 122 a 3 sobrando1 min

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

  • Prancha com Toque no OmbroPeso Corporal
  • Prancha ajoelhada com toque no ombroPeso Corporal
  • PranchaPeso Corporal
  • Cotovelo no joelho deitadoPeso Corporal

Versão em casa

Você só precisa de um espaço livre no chão, com área suficiente para esticar o corpo e girar o braço. Use um tapete ou piso antiderrapante para as mãos e os pés não escorregarem.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.