Como fazer Mergulho Inverso
O mergulho inverso é um exercício com o peso do corpo em que você apoia as mãos atrás de você e desce flexionando os cotovelos. Ele trabalha principalmente o tríceps, com ajuda do peito e dos ombros.
Como fazer
- Apoie as mãos atrás do corpo, em um apoio firme, com os dedos para a frente e os braços esticados.
- Deixe o quadril perto do apoio e mantenha os ombros longe das orelhas.
- Dobre os cotovelos apontando para trás, sem abrir para os lados, e desça até chegar perto de 90° no cotovelo.
- Desça com controle, sem deixar os ombros rolarem para a frente.
- Empurre o apoio com as mãos e estique os braços para voltar à posição inicial.
Erros comuns
Músculos trabalhados
Principais
tríceps
Ajudam no movimento
peitoral, ombros
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 12 a 15 | 1 a 2 sobrando | 1 min 30 s |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Mergulho no chãoPeso Corporal
- Flexão fechada ajoelhadaPeso Corporal
- Mergulho na cadeira com pernas estendidasPeso Corporal
- Extensão de tríceps no chãoPeso Corporal
Versão em casa
Em casa, você só precisa de um apoio firme que não deslize, como o assento de uma cadeira estável encostada na parede ou a beira de um sofá. Antes de começar, teste o apoio com o seu peso e deixe espaço livre à frente para as pernas.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.