Como fazer Face Pull
O Face Pull é um exercício de puxada na polia, feito em direção ao rosto. Ele trabalha principalmente os ombros, com ajuda das costas e dos braços.
Como fazer
- Ajuste a polia mais ou menos na altura do rosto e segure a corda com as duas mãos, com as palmas viradas uma para a outra.
- Dê um passo para trás até a corda ficar esticada, com o tronco firme e os pés bem apoiados no chão.
- Puxe a corda em direção à testa, levando as mãos para os lados da cabeça e mantendo os cotovelos altos.
- No final, junte as escápulas e gire os braços para fora, sem esticar o pescoço para trás.
- Volte devagar, controlando o peso, até os braços ficarem esticados à frente.
Erros comuns
Músculos trabalhados
Principais
parte de trás do ombro
Ajudam no movimento
trapézio, romboides, bíceps
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 12 a 15 | 2 a 3 sobrando | 1 min |
| Emagrecimento | 12 a 15 | 2 a 3 sobrando | 1 min |
| Força | 8 a 12 | 2 a 3 sobrando | 1 min 30 s |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Pull Apart com ElásticoElástico
- Crucifixo Inverso na PoliaPolia
- Crucifixo Inverso na MáquinaMáquina
- Crucifixo Inverso com HalteresHalteres
Versão em casa
Em casa, faça outro exercício: o Pull Apart com Elástico, segurando o elástico à frente do peito e abrindo os braços até juntar as escápulas. Outra opção é o Crucifixo Inverso com Halteres, com o tronco inclinado à frente e os braços abrindo para os lados.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.