Como fazer Elevação Pélvica com Barra
A elevação pélvica com barra é um exercício feito deitado, em que você sobe o quadril com o peso apoiado sobre ele. Ela serve para trabalhar os glúteos com carga e ensinar o corpo a estender o quadril com força.
Como fazer
- Sente no chão de frente para um banco e apoie a parte de cima das costas na borda dele. Posicione a barra sobre o quadril, segurando-a com as duas mãos.
- Deixe os pés firmes no chão, com os joelhos dobrados, e recolha o queixo, mantendo o olhar à frente.
- Empurre o chão com os pés e suba o quadril até o tronco ficar alinhado com as coxas.
- Faça uma pausa de cerca de 1 segundo no topo, contraindo bem os glúteos, sem arquear a lombar.
- Desça o quadril com controle, até quase tocar o chão, e comece o próximo movimento.
Erros comuns
Arquear a lombar no topo do movimentoPare de subir quando o tronco e as coxas estiverem alinhados. Mantenha o queixo recolhido e contraia os glúteos, em vez de empurrar a lombar para cima.
Levantar o queixo e olhar para o tetoRecolha o queixo e mantenha o olhar à frente durante toda a repetição. Isso ajuda a manter o corpo alinhado.
Não fazer a pausa no topoSegure cerca de 1 segundo lá em cima, apertando os glúteos, antes de descer com controle.
Deixar a barra rolar ou machucar o quadrilSegure a barra com as duas mãos para ela não sair do lugar e, se precisar, use uma proteção apoiada sobre o quadril.
Músculos trabalhados
Principais
glúteos
Ajudam no movimento
posteriores da coxa, lombar
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 8 a 12 | 1 a 2 sobrando | 2 min |
| Emagrecimento | 8 a 12 | 2 sobrando | 1 min 30 s |
| Saúde Geral | 10 a 12 | 2 a 3 sobrando | 1 min 30 s |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Hip Thrust no SmithSmith
- Hip Thrust na MáquinaMáquina
- Glute Bridge com BarraBarra
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.