Como fazer Elevação de tronco de bruços
A elevação de tronco de bruços é um exercício feito deitado de barriga para baixo, usando só o peso do corpo. Ele trabalha a lombar e ajuda a ganhar controle e resistência na região.
Como fazer
- Deite de bruços no chão, com as pernas esticadas e os pés apoiados no solo. Apoie a testa de leve ou mantenha o olhar para baixo.
- Coloque as mãos ao lado do corpo ou levemente atrás da cabeça, sem puxar o pescoço.
- Contraia a lombar e levante o peito do chão devagar. Suba só até alinhar o tronco, sem forçar além disso.
- Faça uma pausa de 1 segundo no topo, mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
- Desça de forma lenta e controlada até o peito tocar o chão e repita o movimento.
Erros comuns
Músculos trabalhados
Principais
lombar, eretores da coluna
Ajudam no movimento
glúteos, posteriores da coxa
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 12 a 15 | 2 a 3 sobrando | 1 min |
| Emagrecimento | 12 a 15 | 2 a 3 sobrando | 1 min |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- SupermanPeso Corporal
- Extensão lombar no chãoPeso Corporal
- Extensão lombar no chão com toalhaPeso Corporal
- Terra com Pernas Estendidas com ElásticoElástico
Versão em casa
Você só precisa de um espaço livre no chão, de preferência com um tapete ou colchonete para deixar a barriga e o peito mais confortáveis. Escolha um piso que não escorregue, para o corpo não deslizar durante o movimento.
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.