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Como fazer Desenvolvimento de ombros com elástico

O desenvolvimento de ombros com elástico é um exercício de empurrar os braços acima da cabeça, usando a resistência do elástico preso sob os pés. Ele trabalha principalmente os ombros e também envolve o tríceps e a parte de cima das costas.

OmbrosElásticoEm casa
Demonstração animada do exercício Desenvolvimento de ombros com elástico

Como fazer

  1. Fique em pé e pise no meio do elástico, com os pés na largura dos quadris.
  2. Segure as pontas do elástico na altura dos ombros, com as palmas para a frente e os cotovelos levemente à frente do tronco.
  3. Contraia a barriga e mantenha as costelas para baixo, sem deixar a lombar arquear.
  4. Empurre as mãos para cima, acima da cabeça, até esticar os braços sem forçar os cotovelos.
  5. Volte devagar até a altura dos ombros, controlando o elástico na descida.

Erros comuns

Arquear a lombar para ajudar a empurrarContraia a barriga, mantenha as costelas para baixo e, se precisar, use um elástico mais leve.
Deixar o elástico puxar as mãos de volta rápido demaisFaça a descida devagar, resistindo à força do elástico até a altura dos ombros.
Subir os ombros em direção às orelhas durante o movimentoMantenha o pescoço longo e os ombros relaxados, empurrando as mãos para cima sem encolher.
Pisar no elástico de forma instável e deixar o pé escorregarPosicione os dois pés firmes sobre o elástico, bem apoiados no chão, antes de começar.

Músculos trabalhados

Principais

ombros

Ajudam no movimento

tríceps, trapézio

Repetições e descanso por objetivo

ObjetivoRepetiçõesParar comDescanso
Hipertrofia12 a 151 a 2 sobrando2 min
Emagrecimento12 a 152 a 3 sobrando1 min 30 s
Saúde Geral12 a 152 a 3 sobrando1 min 30 s

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

  • Desenvolvimento sentado de ombros com elásticoElástico
  • Desenvolvimento Sentado com HalteresHalteres
  • Com rotação desenvolvimento acima da cabeça com elásticoElástico
  • Desenvolvimento Pegada NeutraHalteres

Versão em casa

Em casa você só precisa de um elástico e de um piso firme e antiderrapante para pisar nele. Deixe espaço livre acima da cabeça e confira se o elástico está sem rasgos antes de usar.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.