Ativo 360 ProMonte seu treino

Como fazer Dead Bug

O Dead Bug é um exercício feito deitado de costas, só com o peso do corpo. Ele ensina você a manter o tronco firme enquanto braços e pernas se movimentam.

CorePeso CorporalEm casa ou na academia
Demonstração animada do exercício Dead Bug

Como fazer

  1. Deite de costas no chão. Levante os braços na direção do teto e dobre os quadris e os joelhos, deixando as canelas paralelas ao chão.
  2. Pressione a lombar contra o chão e mantenha essa posição durante todo o exercício.
  3. Expire e estenda devagar um braço para trás da cabeça e a perna do lado oposto para a frente, sem tirar a lombar do chão.
  4. Volte à posição inicial com controle e repita com o outro braço e a outra perna.
  5. Alterne os lados, sempre em movimentos lentos.

Erros comuns

A lombar sai do chão e forma um arco.Estenda menos o braço e a perna, só até o ponto em que a lombar continua colada. Com o tempo, você consegue ir mais longe.
Fazer o movimento rápido, com impulso.Vá devagar na ida e na volta. O controle do tronco é o que importa aqui.
Prender a respiração.Expire ao estender o braço e a perna e inspire ao voltar.
Estender o braço e a perna do mesmo lado.Estenda sempre o braço de um lado com a perna do lado oposto e vá alternando.

Músculos trabalhados

Principais

abdominais

Ajudam no movimento

flexores do quadril, lombar

Repetições e descanso por objetivo

ObjetivoRepetiçõesParar comDescanso
Hipertrofia10 a 122 sobrando1 min
Emagrecimento10 a 122 a 3 sobrando1 min
Saúde Geral30 a 45 s2 a 3 sobrando1 min

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

  • Hollow HoldPeso Corporal
  • PranchaPeso Corporal
  • Prancha LateralPeso Corporal
  • Pallof Press com ElásticoElástico

Versão em casa

Você só precisa de um espaço livre no chão, de preferência com um tapete ou colchonete para apoiar as costas. Escolha um piso firme e sem escorregar, com folga ao redor para esticar braços e pernas sem bater em móveis.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.