Como fazer Cadeira Flexora
A cadeira flexora é um exercício de máquina em que você dobra os joelhos contra uma resistência. Ela trabalha principalmente a parte de trás da coxa e ajuda a fortalecer essa região de forma controlada.
Como fazer
- Sente na máquina e encoste bem as costas e o quadril no encosto, sem deixar folga.
- Ajuste o apoio das pernas para que ele fique na parte de trás dos tornozelos e o joelho fique alinhado com o eixo da máquina.
- Dobre os joelhos e puxe o apoio para baixo e para trás, até chegar ao ponto em que você consegue contrair a parte de trás da coxa.
- Volte devagar, em cerca de 2 a 3 segundos, sem soltar o peso de uma vez.
- Repita o movimento mantendo o quadril sempre colado no assento.
Erros comuns
Tirar o quadril do assento para ajudar a puxarMantenha o quadril e as costas bem apoiados durante todo o movimento. Se precisar levantar o quadril, reduza a carga.
Soltar o peso na voltaControle a descida em 2 a 3 segundos. É na volta lenta que você mantém a parte de trás da coxa trabalhando.
Máquina mal ajustada, com o joelho fora do eixoAntes de começar, regule o encosto e o apoio das pernas para o joelho ficar alinhado com o eixo de giro da máquina.
Músculos trabalhados
Principais
posteriores da coxa
Ajudam no movimento
panturrilha
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 8 a 12 | 1 a 2 sobrando | 1 min 30 s |
| Emagrecimento | 10 a 15 | 2 sobrando | 1 min 15 s |
| Força | 8 a 12 | 2 a 3 sobrando | 1 min 30 s |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Mesa FlexoraMáquina
- Mesa Flexora UnilateralMáquina
- Flexora em Pé UnilateralMáquina
- Flexão de Pernas Deitado Excêntrica Unilateral na MáquinaMáquina
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.