Como fazer Cadeira Extensora
A cadeira extensora é um exercício de máquina em que você estica os joelhos contra uma resistência, sentado. Ela serve para trabalhar a parte da frente da coxa, o quadríceps.
Como fazer
- Sente na máquina com as costas bem apoiadas no encosto e ajuste o assento para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina.
- Posicione a parte da frente dos tornozelos sob o rolo e segure nas alças laterais para manter o corpo firme.
- Estique os joelhos até a perna ficar estendida, sem jogar o corpo para trás.
- Pare cerca de 1 segundo no topo, contraindo a parte da frente da coxa.
- Volte devagar, em cerca de 3 segundos, até a posição inicial, sem deixar o peso bater.
Erros comuns
Subir com impulso, usando o balanço do corpo.Mantenha as costas no encosto e diminua o peso até conseguir esticar os joelhos só com a força das coxas.
Soltar o peso na volta, sem controle.Desça devagar, em cerca de 3 segundos, sentindo a coxa trabalhar até o fim do movimento.
Não fazer a pausa no topo e já voltar em seguida.Segure cerca de 1 segundo com o joelho estendido e a coxa contraída antes de iniciar a descida.
Máquina mal ajustada, com o joelho fora do eixo ou o rolo muito alto ou muito baixo.Regule o encosto e o rolo antes de começar. Se sentir dor no joelho, pare o exercício e procure um profissional de saúde.
Músculos trabalhados
Principais
quadríceps
Ajudam no movimento
posteriores da coxa
Repetições e descanso por objetivo
| Objetivo | Repetições | Parar com | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 10 a 15 | 1 a 2 sobrando | 1 min 15 s |
| Emagrecimento | 12 a 15 | 2 sobrando | 1 min |
“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.
Substitutos
- Cadeira Extensora UnilateralMáquina
Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.