Como fazer Abdominal Infra

O abdominal infra é um exercício de peso corporal em que você eleva o quadril do chão com as pernas para cima. Ele trabalha o abdômen e ajuda a treinar o controle da pelve.

AbdômenPeso CorporalEm casa ou na academia

Demonstração animada do exercício Abdominal Infra

Como fazer

Deite de costas no chão, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos apoiadas.
Leve as pernas para cima, juntas, até ficarem apontando para o teto.
Contraia o abdômen e eleve o quadril do chão, enrolando a pelve e a coluna para cima, sem balançar as pernas.
Segure um instante no alto e desça o quadril devagar, vértebra por vértebra, até apoiar de novo no chão.

Erros comuns

Balançar as pernas para ganhar impulsoMantenha as pernas paradas e faça a subida só com a força do abdômen, em ritmo lento.

Jogar o quadril para cima de uma vez, sem enrolar a colunaPense em enrolar a pelve para cima aos poucos, tirando uma parte da coluna do chão de cada vez.

Descer o quadril de forma solta, deixando o corpo cairControle a descida e só relaxe quando o quadril tocar o chão.

Fazer força com os braços e as mãos no chãoUse os braços apenas para dar equilíbrio e deixe o abdômen fazer o trabalho.

Músculos trabalhados

Principais

abdominais

Ajudam no movimento

flexores do quadril

Repetições e descanso por objetivo

Objetivo	Repetições	Parar com	Descanso
Hipertrofia	12 a 15	1 a 2 sobrando	1 min
Emagrecimento	12 a 15	2 a 3 sobrando	1 min
Saúde Geral	12 a 15	2 a 3 sobrando	1 min

“Parar com” é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série. Referência do Ativo 360 Pro: os valores mais usados para este exercício na biblioteca de treinos do app. O número de séries depende do resto do seu treino na semana, e o app calcula para você.

Substitutos

Elevação de Pernas DeitadoPeso Corporal
Abdominal SupraPeso Corporal
Abdominal CanivetePeso Corporal
Elevação de pernas com quadrilPeso Corporal

Versão em casa

Você só precisa de um espaço livre no chão, de preferência com um tapete ou colchonete para apoiar as costas. Deixe a área ao redor livre, longe de móveis, para que as pernas subam sem bater em nada.

Conteúdo educativo: não substitui a orientação de um profissional de educação física. Sentiu dor, pare e procure um profissional de saúde.